1. Bu egzersiz için arkanıza bir bank ve önünüze bir tane daha koymanız gerekecek. Benchler vücudunuza dik olacak şekilde bir sehpanın kenarından ellerinizi vücudunuza yakın olacak şekilde omuz genişliğinde ayırarak tutunun. Kollarınız tamamen uzatılmalıdır.
2. Bacaklar diğer bankın üzerinde öne doğru uzatılacaktır. Bacaklarınız yere paralel, gövdeniz ise yere dik olmalıdır. Partnerinizin dambılı kucağınıza koymasını sağlayın. Not: Bu egzersiz en iyi şekilde bir partnerle yapılır çünkü ağırlığı kucağınıza vermek zor olabilir ve yardım almadan yaralanmaya neden olabilir. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.
3. Nefes alırken, üst kol ile ön kol arasında 90 dereceden biraz daha küçük bir açı olana kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. İpucu: Hareket boyunca dirseklerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutun. Ön kollar her zaman aşağıyı göstermelidir.
4. Gövdenizi tekrar yukarı kaldırmak için trisepslerinizi kullanarak, nefes verirken kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
5. Önerilen tekrar miktarı için tekrarlayın.

Dikkat: Bacaklarınızı önünüzdeki başka bir düz sehpanın üstüne koyarak egzersiz daha zorlayıcı hale gelir. İyi bir form için gerekli hareketlere alışmak için bu egzersizi ilk başta herhangi bir ağırlık kullanmadan denemek en iyisidir. Bu varyasyon da kolaylaşırsa, o zaman bir partnerinizin kucağınıza plaka yerleştirmesini sağlayabilirsiniz. Bu durumda partnerin ağırlıkların hareket boyunca orada kalmasını sağladığından emin olun.