Geniş tutuşlu barbell bench press nasıl yapılır ?
- Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Omuz genişliğinden (her bir el için) yaklaşık 3 inç uzaklıkta geniş, pronasyonlu (avuç içleri ileri) bir kavrama kullanarak, barı raftan kaldırın ve kollarınız kilitli olarak düz bir şekilde üzerinizde tutun. Çubuk, gövdeye ve zemine dik olacaktır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Nefes alırken, göğsünüzün ortasındaki çubuğu hissedene kadar yavaşça aşağı inin.
- İkinci bir duraklamanın ardından, nefes verirken barı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin ve göğüs kaslarınızı kullanarak barı itin. Kollarınızı kilitleyin ve göğsünüzü kasılmış pozisyonda sıkın, bir saniye tutun ve sonra tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
- Öngörülen tekrar sayısı için hareketi tekrarlayın.
Dikkat:
- Bu alıştırmada yeniyseniz, bir gözcü kullanmanız önerilir. Gözcü yoksa, kullanılan ağırlık miktarı konusunda ölçülü olun.
- Ayrıca, çubuğun çok ileri kaymasına izin vermemeye dikkat edin. Çubuğun orta göğsünüze düşmesini istiyorsunuz, başka hiçbir yere değil.
- Ağırlığı göğsünüzden zıplamayın. Her zaman halterin tam kontrolü sizde olmalıdır.
Varyasyonlar: Bu egzersiz için egzersiz bantlarının yanı sıra dambıl kullanabilirsiniz.
Barbell Bench Press ile aynı , ancak farklı bir tutuşa sahip.
Anahtar Kelimeler : geniş tutuş barbell bench press, barbell press, flat barbell bench press, barbell bench press nasıl yapılır, nasıl yapılır, fitness hareketleri, göğüs egzersizleri , göğüs kası egzerizleri , göğüz kası , göğüs kası hareketleri, göğüs eriten egzersizler,