Hareketin Adı : Dumbell Shoulder Press
Çalıştırdığı Kas Grubu: Omuz Bölgesi
Kullanılan Ekipman: Dumbell
Hangi Seviye: Orta, İleri
Hareket Grubu : Temel bir egzersiz
Oturmuş dambıl omuz pressi
Oturmuş dambıl omuz presi, omuzlarda kas ve kuvvet oluşturmak için popüler bir egzersizdir. Trisepsler de bu kaldırmada çok çalışır. Birçok kaldırıcı, bu press varyasyonu için dambıl kullanmayı halterden daha rahat ve omuz dostu buluyor. Bu, bir üst vücut veya omuz gününde birincil baskı hareketi veya daha sonra bir antrenmanda etkili bir yardımcı hareket olabilir.
Faydaları
- Omuz kasını ve gücünü oluşturur
- Bir halter presinden daha fazla potansiyel hareket aralığı
- Doğal bilek ve kol dönüşü sağlar
- Düşük ve yüksek tekrarlarda etkilidir
Oturmuş dambıl omuz press nasıl yapılır ?
- Her iki elinizde birer dambıl tutarken, askeri bir pres sehpasına veya sırt desteği olan bir yardımcı sehpaya oturun. Halterleri kalçalarınızın üzerine dik olarak yerleştirin.
- Şimdi, pozisyona itmek için uyluklarınızı kullanarak dambılları birer birer omuz yüksekliğine kaldırın.
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde bileklerinizi döndürdüğünüzden emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Şimdi nefes verin ve dambılları tepe noktasına değene kadar yukarı doğru itin.
- Ardından, üst kasılmış pozisyonda kısa bir duraklamadan sonra, nefes alırken ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Önerilen tekrar miktarı için tekrarlayın.
Varyasyonlar: Egzersizi ayakta veya normal düz bir bankta oturarak yapabilirsiniz. Bel problemi olan kişiler için önerilen versiyon tarif edilen versiyondur.
Egzersizi Arnold Schwarzenegger’in eskiden yaptığı gibi de yapabilirsiniz; bu, dambılları omuzlarınızın önünde sırtüstü bir tutuşla (avuç içleri size bakacak şekilde) tutmaya başlamak ve ardından yukarı doğru itmeye başladığınızda, dambılları aynı hizaya getirmektir. bileklerinizi döndürerek ve üst kısımdaki halterlere dokunarak 3. adımda açıklanan başlangıç pozisyonu. Aşağı inerken, avuç içleriniz size bakana kadar bileğinizi indirme kısmı boyunca döndürerek başlangıç pozisyonuna dönersiniz. Bu varyasyona Arnold Press denir. Ancak rotator manşet problemleriniz varsa önerilmez.