Hareketin Adı : Dumbell Pullover
Çalıştırdığı Kas Grubu: Göğüs Bölgesi
Kullanılan Ekipman: Dumbell
Hangi Seviye: Orta, İleri
Hareket Grubu : Temel bir egzersiz
Dumbell tutuş şekli
Yeni başlayanlar için düz sehpada da yapılabilir
Dambıl pull-over Nasıl Yapılır ?
Düz kol dambıl uzatma, göğüs , sırt ve serratus anterior kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Bu hareketi düz kollarla yapmak zorlaştırır, serratus kasları ve lats üzerindeki gerginliği arttırır ve merkezi daha fazla çalışmaya zorlar.
Yararları Nelerdir ?
- Dirseklerinizi düz tutmak göğüs kafesinin genişlemesine yardımcı olur
- Çok sayıda üst vücut kasını aynı anda çalıştırır
- Serratus kaslarının patlamasına yardımcı olur
- Baş üstü omuz hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir
- Düz bir bankta ayakta duran bir dambıl yerleştirin.
- Dumbell sehpanın üst kısmında güvenli bir şekilde durduğundan emin olarak, yalnızca omuzlarınız yüzeyde olacak şekilde sehpaya dik olarak uzanın (gövde bir haç oluştururmuşçasına karşıda). Kalçalar tezgahın altında olmalı ve ayaklar yere sıkıca basacak şekilde bacaklar bükülmelidir. Kafa da yedek kulübesinden çıkacak.
- Dumbellı iki elinizle kavrayın ve kol uzunluğunda göğsünüzün üzerinde düz tutun. Her iki avuç içi de halterin kenarlarından birinin alt tarafına bastırmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Dikkat: Bu egzersiz için kullanılan halterin güvenli olduğundan daima emin olun. Gevşek plakalı bir dambıl kullanmak, dambılın parçalanıp yüzünüze düşmesine neden olabilir.
- Kollarınızı düz tutarken, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar nefes alırken ağırlığı başınızın arkasında bir yay çizecek şekilde yavaşça indirin.
- Bu noktada, ağırlığın indirildiği kavisi kullanarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve bu hareketi yaparken nefes verin.
- Ağırlığı başlangıç konumunda bir saniye basılı tutun ve belirtilen sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.
Dikkat: Bu harekette yeniyseniz, bunun yerine size ağırlığı bir gözcüden verin. Değilse, gövdenizi bench üzerinde egzersizi yapmak için ayarlarken dambılın üzerinize düşmediğinden lütfen emin olun. Ayrıca, daha önce de belirttiğim gibi, kullanılan halterin kusursuz çalışır durumda olduğundan emin olun. Kaynak yapılması gereken eski halterler bu egzersizi yapmak için asla kullanılmamalıdır.
Varyasyonlar:
- Bu egzersizi dambıl yerine halter veya ez bar kullanarak yapabilirsiniz.
BARBEL PULLOVER
Anahtar Kelimeler : dumbell pullover , dumbell press, dumbell pullover nasıl yapılır, nasıl yapılır, fitness hareketleri, göğüs egzersizleri , göğüs kası egzerizleri , göğüz kası , göğüs kası hareketleri, göğüs eriten egzersizler,