1. Ayaklar bankın önünde güvenli bir şekilde kilitlenmiş olarak bir ters eğimli decline sehpasına sırtüstü uzanın. Omuz genişliğinden (her bir el için) yaklaşık 10 cm uzaklıkta geniş, avuç içleri ileri) bir kavrama kullanarak, barı raftan kaldırın ve kollarınız kilitli olarak düz bir şekilde üzerinizde tutun. Çubuk, gövdeye ve zemine dik olacaktır. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.
2. Nefes alırken, göğsünüzün alt kısmındaki çubuğu hissedene kadar yavaşça aşağı inin. Dirseklerinizin açısına dikkat edin.
3. İkinci bir duraklamanın ardından, nefes verirken barı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve göğüs kaslarınızı kullanarak barı itin. Kollarınızı kilitleyin ve göğsünüzü kasılmış pozisyonda sıkın, bir saniye tutun ve sonra tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. Dipnot : Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.
4. Programdaki tekrar sayısı için hareketi tekrarlayın.

Dikkat:

• Bu alıştırmada yeniyseniz, bir partner kullanmanız önerilir. partner yoksa, kullanılan ağırlık miktarı konusunda ölçülü olun.
• Ayrıca, barın çok ileri kaymasına izin vermemeye dikkat edin.
• Ağırlığı göğsünüzden zıplatmayın. Her zaman halterin tam kontrolü sizde olmalıdır.