1. Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın. Orta genişlikte bir tutuş kullanarak (ön kollar ve üst kollar arasındaki hareketin ortasında 90 derecelik bir açı oluşturan bir tutuş), barı raftan kaldırın ve kollarınız kilitliyken düz bir şekilde üzerinizde tutun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.
2. Başlangıç ​​pozisyonundan nefes alın ve bar orta göğsünüze değene kadar yavaşça aşağı inmeye başlayın. Burda en önemli nokta , dirsekleriniz bar’a paralel bir şekilde inmeyecek. Bir tık dizlerinize doğru meyilli bir şekilde inecek.
3. Kısa bir aradan sonra, nefes verirken barı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Göğüs kaslarınızı kullanarak barı itmeye konsantre olun. Kollarınızı kilitleyin ve hareketin zirvesinde göğsünüzü kasılmış pozisyonda sıkın, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın.
   Dipnot: İdeal olarak, ağırlığı indirmek, kaldırmaktan yaklaşık iki kat daha uzun sürmelidir.
4. Programınızdaki tekrar sayısı için egzersizi tekrarlayın.
5. İşiniz bittiğinde, barı tekrar rafa koyun.

Dikkat Önemli olan püf noktalar !:

Bu egzersizi yaparken yeni başlıyorsanız , bir partner yardımı ile yapmanızı tavsiye ederim.

Bar göğüse değmeli veya çok az bir mesafe kalınca yukarıya kaldırılmalıdır.