Hareketin Adı : Dumbbell Bench Press
Çalıştırdığı Kas Grubu: Göğüs Bölgesi
Kullanılan Ekipman: Dumbbell
Hangi Seviye: Yeni , Orta, İleri
Hareket Grubu : Temel bir egzersiz
Dirsek açısına dikkat edin. Dirsekler omuza yakın değil göğüs uçlarına yakın olarak inecek.
- Düz bir bankta uzanın ve her iki elinize de uyluklarınızın üzerinde birer dambıl koyun. Avuç içleriniz birbirine bakacak.
- Ardından, dambılları yukarı kaldırmaya yardımcı olmak için uyluklarınızı kullanarak, dambılları omuz genişliğinde önünüzde tutabilmeniz için teker teker kaldırın.
- Omuz genişliğine geldiğinizde, bileklerinizi avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde öne doğru döndürün. Halterler, üst kolunuz ve ön kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde göğsünüzün hemen yanlarında olmalıdır. Her zaman dambıl üzerinde tam kontrol sağladığınızdan emin olun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Ardından, nefes verirken, dambılları yukarı itmek için göğsünüzü kullanın. Kollarınızı asansörün tepesinde kilitleyin ve göğsünüzü sıkın, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: İdeal olarak, ağırlığı indirmek, kaldırmaktan yaklaşık iki kat daha uzun sürmelidir.
- Egzersiz programınızın öngörülen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Dikkat: İşiniz bittiğinde, omuzlarınızdaki rotator manşetiniz ve etrafınızda çalışan diğer kişiler için tehlikeli olabileceğinden, yanınızdaki dambılları düşürmeyin.
Bacaklarınızı dizlerinizi bükerek yerden kaldırın, bileklerinizi avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde çevirin ve dambılları uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Her iki dambıl kalçalarınıza dokunduğunda aynı anda üst gövdenizi yukarı doğru itin (kalçalarınızdaki dambıllara bastırırken) ve ayrıca bacaklarınızla öne doğru hafif bir tekme yapın (dambılları uylukların üstünde tutarak). Bu kombine hareketi yaparak momentum, her iki dambıl hala uyluklarınızın üzerindeyken oturma pozisyonuna geri dönmenize yardımcı olacaktır. Bu anda dambılları yere koyabilirsiniz.
ALTERNATİFLER :
Bu egzersizin bir başka varyasyonu, avuç içleri birbirine bakacak şekilde gerçekleştirmektir.
Ayrıca, egzersizi avuç içleri birbirine bakacak şekilde gerçekleştirebilir ve ardından dambılları kaldırırken bileğinizi çevirerek hareketin tepesinde avuç içleri vücuttan uzağa bakacak şekilde yapabilirsiniz.
Anahtar Kelimeler : dumbell bench press, dumbell press, flat dumbell bench press, dumbell bench press nasıl yapılır, nasıl yapılır, fitness hareketleri, göğüs egzersizleri , göğüs kası egzerizleri , göğüz kası , göğüs kası hareketleri, göğüs eriten egzersizler,