Hareketin Adı : Reverse grip lat pull-down
Çalıştırdığı Kas Grubu: Sırt Bölgesi
Kullanılan Ekipman: Machine
Hangi Seviye: Orta, İleri
Hareket Grubu : Temel bir egzersiz
Avuç İçi Göğüse Çekiş Nasıl Yapılır ?
Avuç İçi Göğüse Çekiş, lat pull-down’ın alt latları üstten tutuştan daha fazla hedefleyen bir çeşididir. Eller nispeten birbirine yakın olduğundan, hareket aralığını daha geniş kavramalı aşağı çekme varyasyonlarının ötesinde artırır.
Avuç İçi Göğüse Çekiş Yararları
- Alt kanat ve pazu gibi hedefler
- Yapması basit
- Kablo makinesinde çalıştığından dolayı , hedeflenen kaslarda sürekli gerginlik sağlar
Avuç İçi Göğüse Çekiş Lat Pull Down
- Üst kasnağa takılı geniş bir çubuk bulunan aşağı çekmeli bir makineye oturun. Makinenin diz pedini boyunuza göre ayarlayın. Bu yastıklar, vücudunuzun çubuğa bağlı dirençle yükselmesini engelleyecektir.
- Avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde aşağı çekme çubuğunu kavrayın (sırtüstü kavrama). Ellerin omuz genişliğinden daha yakın yerleştirildiğinden emin olun.
- Her iki kolunuzu da önünüzde uzatıp barı seçtiğiniz kavrama genişliğinde tuttuğunuzdan, gövdenizi yaklaşık 30 derece geriye getirin ve sırtınızın alt kısmında bir kavis oluşturun ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Nefes verirken, omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye doğru çekerek barı üst göğsünüze değene kadar aşağı çekin. İpucu: Tamamen kasılmış pozisyona geldiğinizde sırt kaslarınızı sıkmaya konsantre olun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Barı kendinize getirirken üst gövde sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir. Kollar barı tutmaktan başka bir iş yapmamalıdır.
- Kasılmış pozisyonda bir saniye sonra, nefes alırken, kollarınız tamamen uzatıldığında ve kanatlar tamamen gerildiğinde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi öngörülen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Anahtar Kelimeler ; Reverse-grip lat pull-down , Reverse-grip lat pull-down nasıl yapılır , Sırt hareketleri , Kanat kası çalıştıran hareketler , fitness hareketleri,