Hareketin Adı : Bent Over Barbell Row
Çalıştırdığı Kas Grubu: Sırt Bölgesi
Kullanılan Ekipman: Machine
Hangi Seviye: Orta, İleri
Hareket Grubu : Temel bir egzersiz
Bent Over Barbell Row – Bar Testere Nasıl Yapılır
Halter bükülmüş sıra, hem alt hem de üst sırtta güç ve boyut oluşturmak için kullanılan bileşik bir egzersizdir. Sırttaki neredeyse tüm kasları, özellikle de lats, rhomboids ve alt sırt kaslarını hedefler. Güç kaldırmada ölü kaldırma için bir aksesuar hareketi olarak yaygın olarak kullanılır, ancak aynı zamanda güç ve kas odaklı üst vücut egzersizlerinde de popülerdir.
Faydalar
- Hem sırt boyutunu hem de gücü oluşturur
- Lats, rhomboids, spinal erectors, hamstrings ve glutes güçlendirir
- Uygun karın desteği ve spinal pozisyonu öğretir
- Diğer satır varyasyonlarından daha fazla yüklenebilir
Bent Over Barbell Row – Bar Testere Nasıl Yapılır
- Pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) bir halter tutarak, dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi bükerek gövdenizi öne getirin ve sırtınızı neredeyse yere paralel olana kadar düz tutun. İpucu: Başınızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınız yere ve gövdenize dik olarak sarktığından, halter doğrudan önünüzde asılı durmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Şimdi gövdeyi sabit tutarken nefes verin ve halteri kendinize doğru kaldırın. Dirsekleri vücuda yakın tutun ve ağırlığı tutmak için sadece ön kolları kullanın. Üst kasılmış pozisyonda, sırt kaslarını sıkın ve kısa bir duraklama için tutun.
- Ardından nefes alın ve halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Önerilen tekrar miktarı için tekrarlayın.
Dikkat: Bu egzersiz sırt problemi olan kişiler için önerilmez. Düşük Kasnak Sırası, sırt sorunları olan kişiler için daha iyi bir seçimdir.
Ayrıca, tıpkı bükülmüş diz ölü kaldırmada olduğu gibi, sağlıklı bir sırtınız varsa, mükemmel bir form sağlayın ve sırt yaralanmasına neden olabileceğinden asla sırtınızı öne doğru eğmeyin.
Kullanılan ağırlık konusunda da dikkatli olun; şüphe durumunda, daha fazla yerine daha az ağırlık kullanın.
Varyasyonlar: Aynı egzersizi sırtüstü (avuç içleri size dönük) bir kavrama kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
Anahtar Kelimeler ; Bent Over Barbell Row , Bent Over Barbell Row nasıl yapılır , Sırt hareketleri , Kanat kası çalıştıran hareketler , fitness hareketleri,