Hareketin Adı : Lat Pull Down Enseye Çekiş
Çalıştırdığı Kas Grubu: Sırt Bölgesi
Kullanılan Ekipman: Machine
Hangi Seviye: Orta, İleri
Hareket Grubu : Temel bir egzersiz
Lat Pull Down Enseye Çekiş Nasıl Yapılır ?
Boyun arkası aşağı çekme, üst ve orta sırt kaslarını hedeflemeyi amaçlayan bir kablo egzersizidir. Gerekli omuz hareketliliğine sahipseniz, trapezius ve eşkenar dörtgenler ve ayrıca latissimus dorsi dahil üst sırt kaslarını hedeflemenize yardımcı olabilir. Seçkin vücut geliştiriciler ve fizik atletleri arasında popülerdir, ancak bazı antrenörler, özellikle mevcut omuz sorunları olan kişiler için omuz eklemi için güvenli olmadığını düşünmektedir.
Faydalar
- İki önemli postural kas olan eşkenar dörtgenleri ve alt trapez kaslarını hedefler
- Hareketi gerçekleştirmek için yeterli hareketliliğe sahipseniz, omuz hareketliliğinin oluşturulmasına veya korunmasına yardımcı olabilir
- Kablo, en yüksek kasılma da dahil olmak üzere hareket boyunca sabit gerilim sağlar
- Yüksek tekrarlar için veya geleneksel kas geliştirme tekrar aralıklarında (8-15) hafif yapılabilir.
Lat Pull Down Enseye Çekiş Nasıl Yapılır ?
- Üst kasnağa takılı geniş bir çubuk bulunan aşağı çekmeli bir makineye oturun. Makinenin dizlik kısmını boyunuza göre ayarladığınızdan emin olun. Bu yastıklar, vücudunuzun çubuğa bağlı dirençle yükselmesini engelleyecektir.
- Öngörülen kavramayı kullanarak barı avuç içleriniz öne bakacak şekilde kavrayın. Tutuşlarla ilgili not: Geniş bir kavrama için, ellerinizin omuz genişliğinizden daha geniş bir mesafede olması gerekir. Orta tutuş için, ellerinizin omuz genişliğinize eşit, yakın tutuş için omuz genişliğinizden daha kısa bir mesafede olması gerekir.
- Her iki kolunuzu da önünüzde uzattığınız için, barı seçilen kavrama genişliğinde tutun, gövdenizi getirin ve öne doğru ilerleyin. Barın ortasından ensenize kadar uzanan hayali bir çizgi düşünün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Nefes verirken, omuzları ve üst kolları aşağı ve geriye doğru çekerek barı boynunuzun arkasına değene kadar aşağı indirin. İpucu: Tam kasılmış pozisyona geldiğinizde sırt kaslarınızı sıkmaya konsantre olun. Üst gövde sabit kalmalı ve sadece kollar hareket etmelidir. Ön kollar barı tutmak dışında başka bir iş yapmamalıdır; bu nedenle ön kollarınızı kullanarak barı aşağı çekmeye çalışmayın.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırarak kasılmış pozisyonda bir saniye kaldıktan sonra, kollarınız tamamen uzatıldığında ve kanatlar tamamen gerildiğinde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Hareketin bu kısmında nefes alın.
- Bu hareketi öngörülen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Dikkat: Bu egzersizi yapmak rotator manşetleri zorlayabilir ve düzgün şekilde yapılmadığı takdirde yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca, halihazırda rotator manşet sorunlarınız varsa, önden açılır versiyona bağlı kalmanızı tavsiye ederim.
Varyasyonlar: Bu egzersizi barı aşağı indirip göğsünüze dokunarak da yapabilirsiniz. Bu varyasyon daha güvenlidir ve rotator manşetler kadar sert değildir.
Anahtar Kelimeler ; Lat Pull Down Enseye Çekiş , Lat Pull Down Enseye Çekiş nasıl yapılır , Sırt hareketleri , Kanat kası çalıştıran hareketler , fitness hareketleri,